En la alimentación el color es clave


Escrito Por: Dra. Ana Lucía Monge Víquez, M.B.A

La mayoría de nosotros sabe que es muy importante consumir al menos 5 porciones de frutas y vegetales al día. Pero no basta con comer siempre lo mismo, la variedad también importa. Una manera muy sencilla de lograr un consumo variado de frutas y vegetales es a través del color. ¿Por qué? Los diferentes colores de las frutas y los vegetales tienden a corresponder a diferentes combinaciones de nutrientes y fitoquímicos.   Los fitoquímicos son sustancias presentes sólo en las plantas, que trabajan sinérgicamente con las vitaminas, minerales y fibra de las frutas y vegetales para promover la salud y disminuir el riesgo de enfermedad.

 Un arco iris de opciones

 El color de las frutas y los vegetales suele indicar la presencia de uno o varios fitoquímicos. Azul/Morado Estas tonalidades en los alimentos se deben principalmente al contenido de antocianinas. Las antocianinas son antioxidantes que disminuyen el riesgo de cáncer y promueven la salud del corazón, ya que previenen la formación de coágulos de sangre y ayudan a controlar la presión arterial. Entre más oscuro el azul, más alta es la concentración de fitoquímicos.   Ejemplos: berenjena (especialmente la cáscara), arándanos, moras, ciruelas, granadas. Verde La clorofila es el pigmento vegetal natural que da color a estas frutas y vegetales. Estos alimentos son ricos en isotiocianatos, los cuales ayudan al cuerpo a eliminar compuestos potencialmente cancerígenos. Adicionalmente, los vegetales crucíferos (ej. brócoli, repollo) contienen otros fitoquímicos que protegen contra el cáncer, especialmente de colon y vejiga.   Adicionalmente, los vegetales verdes son excelentes fuentes de vitamina K, ácido fólico y potasio. El ácido fólico es muy importante en la prevención de los defectos del tubo neural durante el embarazo, y la vitamina K es esencial en la formación de coágulos de sangre. Las dietas ricas en potasio están asociadas con la reducción de la presión arterial.   Ejemplos: brócoli, repollo, col china, col de Bruselas Amarillo/Verde Estos alimentos son ricos en luteína. La luteína promueve la salud ocular, pues ayuda a proteger contra la degeneración macular que se da con la edad. Otra razón para consumir frutas amarillas / verdes es su alta cantidad de vitamina C.   Ejemplos: aguacate, kiwi, espinacas y otras hojas verdes Rojo El licopeno es el pigmento predominante en las frutas y vegetales color rojizo. Este fitoquímico es un potente antioxidante que se ha asociado con un riesgo reducido de ataque cardíaco y de algunos tipos de cáncer, especialmente de próstata y de mama.   Además de la vitamina C, las frutas y vegetales de color rojo son fuentes de flavonoides, que reducen la inflamación y tienen propiedades antioxidantes. Los arándanos rojos (cranberries), otras frutas rojas cuyo color se debe a las antocianinas, también son una buena fuente de taninos, los cuales impiden que las bacterias se adhieran a las células.   Ejemplos: tomates y productos de tomate, sandía, guayaba, arándanos rojos Amarillo/Naranja El color de estos alimentos se debe a la abundancia de carotenoides (betacriptoxantina, beta-caroteno y alfa-caroteno) y vitamina C. En el cuerpo, estos compuestos pueden convertirse en vitamina A, nutriente esencial para la visión y la función inmune.   Adicionalmente, los beta-carotenos y la vitamina C son excelentes antioxidantes y pueden colaborar en la prevención del cáncer, en particular de los pulmones, el esófago y el estómago.   Ejemplos: zanahoria, mango, melón, ayote sazón, camote, albaricoques   Por estas y muchas otras razones, procure consumir frutas y vegetales de diversos colores diariamente. Entre más colores incluya en su plato, más propiedades beneficiosas tendrá su alimentación.

Fuentes Eat A Colorful Variety Every Day http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/eat-a-colorful-variety-of-fruits-and-vegetables Colour is key http://www.fao.org/english/newsroom/focus/2003/fruitveg3.htm Color Me Healthy — Eating for a Rainbow of Benefits http://www.todaysdietitian.com/newarchives/110308p34.shtml Eat the Colors of the Rainbow http://www.adph.org/NUTRITION/index.asp?id=833

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